健康中国  营养先行

珍惜盘中餐  粒粒助健康

中国学生营养日

全民营养周

2021.5.17-23

合理膳食  均衡营养

食物多样  正确搭配

1中国居民膳食指南

合理膳食是保障人体营养需要和健康的基础。将膳食指南六条核心原则应用于每一天的饮食中，合理膳食，均衡营养，践行健康生活方式，健康每一天。

推荐一  食物多样，谷类为主

推荐二  吃动平衡，健康体重

推荐三  多吃蔬果、奶类、大豆

推荐四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐五  少盐少油，控糖限酒

推荐六  杜绝浪费，兴新食尚

合理膳食

#01食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

#02多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

#03适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

如何做到一日三餐食物多样性

食物多样用种类来量化。早餐至少摄入4-5个品种；午餐摄入5-6个品种；晚餐摄入4-5个品种；加上零食1-2个品种。

少盐少油 健康烹调

三减三健 全民行动

2清淡饮食

食饮有节，均衡营养，少盐少油，控糖限酒，保持健康口腔、健康体重、健康骨骼。

#01 少盐少油

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

#02 选对食材

要想健康饮食，选对食材、合理搭配、健康烹调缺一不可。

选用营养型优质食品原材料，对油盐糖进行限量使用管理，在保持菜品风味特色的基础上尽量减少油、盐、糖（包括含油盐糖的各种调味品）的用量。优先采用拌炝、旺火急炒、小火炖煮、淀粉勾芡等减少食物营养成分损失和保持自然风味的健康烹饪方法。

健康人生

吃动平衡 健康体重

杜绝浪费 兴新食尚

3吃动平衡 健康体重

“身体是革命的本钱”，饮食量、运动量直接影响健康状态。科学运动，强健体魄；合理饮食，维护健康。“管住嘴，迈开腿”，吃动平衡，促进健康，增强体质。

行动起来

#01 食不过量

天天运动，保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

如何判断健康体重

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），即体重（kg）除以身高（m）的平方。

成年人的BMI处于18.5-23.9之间为正常，24-27.9之间为超重，超过28为肥胖，小于18.5为体重过低。

每日能量需要量是多少

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》，成年人轻身体活动者能量需要量为男性2250kcal，女性1800kcal。

营养素、餐次能量分配

每日早中晚餐次能量分配上应为3:4:3。

三大宏量营养素占能量的百分比为碳水化合物为50-65%，脂肪为20-30%，蛋白质为10-20%

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

#02 珍惜食物

丰年不忘饥苦，富岁当思节约，珍惜一粒米、一餐饭，按需备餐，“光盘”为荣。传承优良文化，引领健康新“食”尚，共享美好“食”光。

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